a a a a a a a

все рубрики

добавить компанию

Пити чи не пити? Про користь, й шкоду протеїну

3 июня 2021

Про протеїн найчастіше говорять в стінах тренажерних залів, так як він допомагає наростити м'язи. Але цю добавку використовують не тільки для побудови спортивного тіла. Як працює протеїн і для чого він потрібен?

Що таке протеїн?

Людей, які все ще плутають протеїн з анаболічними стероїдами, мабуть, вже майже не залишилося. Але важливо ще раз зазначити, що є що.

Протеїн — це білок, головний будівельний матеріал організму. Він відповідальний за зростання, відновлення та заміну тканин.

Найбільше білка в таких продуктах, як:

яйця;

м'ясо;

риба та морепродукти;

молочне: сир, йогурт;

бобові;
крупи;
соєві продукти і ін.

Тобто протеїн ми отримуємо з їжею. І звичайно організму цієї кількості достатньо. Але в деяких випадках потрібно більше білка.

Найпоширеніші з них:

хвороба;

інтенсивні заняття спортом;

вагітність;

годування грудьми.

У цих випадках часто і приймають порошковий протеїн.

Порошковий протеїн — це харчова добавка, яка складається з білка, відокремленого від інших компонентів. Його отримують з молока, яєць, сої, гороху та інших продуктів з великим вмістом білка.

Потрапляючи в організм, порошковий протеїн поводиться точно так само, як і білок у складі продуктів харчування — розщеплюється на амінокислоти і використовується для виробництва енергії, створення ферментів і побудови нових тканин.

Протеїн не має ніякого відношення до таких небезпечних препаратів, як анаболічні стероїди, хоча останні теж використовують для побудови тіла, підвищення витривалості і т.д.

Для чого використовують протеїн?

Найчастіше його приймають, аби наростити м'язову масу. Вживання цієї добавки обов'язково поєднують із заняттями спортом. Безпосередньо при навантаженнях м'язи руйнуються. Зростання ж відбувається в період відновлення. І тут на допомогу приходить протеїн: він заповнює втрати і зміцнює місця, які пережили мікротравму.

Також білок допомагає скинути вагу, оскільки він:

знижує відчуття голоду;
збільшує кількість гормонів, від яких залежить відчуття ситості;
збільшує синтез ферментів, які запускають виробництво глюкози в печінці і її подальше перетворення в глікоген;
збільшує витрату енергії в спокої: щоб переробити білок, тілу доводиться витрачати 20-30% енергії, отриманої з їжею.

Для підтримки м'язів, особливо під час дієти, адже необхідна висока кількість білка. У процесі схуднення ми втрачаємо не тільки жир, але і якийсь відсоток м'язової маси. І чим суворіше дієта, тим більше. Білок допомагає зберегти м'язи і високий рівень метаболізму навіть без силових навантажень.

Для заповнення дефіциту білка через його нестачу в раціоні харчування. З такою проблемою можна зіткнутися при:

нерегулярному харчуванні або харчуванні в малій кількості — випити білковий коктейль набагато простіше і швидше, ніж з'їсти 200 г курячої грудки або упаковку сиру;
вегетаріанство — білок з рослинної їжі засвоюється гірше, ніж протеїн тваринного походження, тому без м'яса, молочних продуктів і яєць може бути проблематично набрати свою добову норму.

Кому не варто пити протеїн?

Людям, у яких проблеми з нирками, споживати велику кількість білка не рекомендується. Окислення амінокислот збільшує навантаження на нирки і тим самим підвищує ризик утворення каменів. Якщо пити досить багато води, можна знизити цей негативний ефект. Але все-таки краще проконсультуватися з лікарем перед прийомом харчової добавки.

Який протеїн обрати?

Для початку потрібно визначитися, навіщо ви включаєте його в раціон. Протеїн ділиться на види залежно від його походження:

01 Казеїн — білок, який отримують з молока. У ньому багато кальцію і фосфору. Цей вид добре засвоюється організмом.

02 Сироватковий протеїн також виготовлений з коров'ячого молока. Він ефективний для схуднення і збереження м'язової маси, при цьому недорогий.

03 Навіть краще сироваткового протеїну для схуднення підходить яловичий.

04 Яєчний протеїн. Яєчний білок практично повністю засвоюється організмом і надовго пригнічує голод. Разом з тим він один з найдорожчих.

05 Гороховий — хороший варіант для вегетаріанців і веганів. Він забезпечує таке ж відчуття ситості, як сироватковий протеїн і казеїн.

06 Соєвий і рисовий також підійдуть веганам. Вони не так ефективні для схуднення і зниження почуття голоду, ніж сироватковий білок, але все ж дають результати.

07 Колагеновий протеїн має оптимальну кількістю амінокислот для відновлення і побудови м'язових волокон, шкіри і суглобів. Найчастіше використовується як добавка до основної маси протеїнової суміші.

Окремо відзначимо, що за гендерним принципом протеїни не розрізняються. І для чоловіків, і для жінок кращими вважаються сироватковий, молочний, тобто казеїн, і яєчний. Ці види білка більш збалансовані за амінокислотним профілем, засвоюваності і біологічної цінності.

Як правильно приймати протеїн?

В першу чергу, потрібно порахувати, скільки білка ви споживаєте з їжею. На 1 кілограм ваги тіла має припадати 1-1,6 г в день. Середні норми протеїну в раціоні:

для жінок — 60-90 г;
для чоловіків — 80-150 м.

Брак білка якраз і заповнюють порошковим протеїном. У добу можна приймати до 3 порцій. Решту бажано отримувати зі звичайних продуктів.

Для набору маси найкраще пити протеїн:

01 за годину до тренування;

02 протягом години після тренування;

03 як перекус між основними прийомами їжі.

Для схуднення протеїн п'ють:

01 за 1 годину до сну;

02 протягом години після тренування і за годину до неї;

03 замість одного з прийомів їжі;

04 в якості перекусу, якщо відчули голод.

Для приготування протеїнового коктейлю можна брати воду, соки, молоко кімнатної температури. Не можна використовувати окріп, він запускає процес денатурації — руйнування природних властивостей.

Вважається, що високобілкові дієти тривалістю від 6 до 12 місяців не шкодять здоров'ю, але чи безпечно харчуватися так довше, все ще точно невідомо. Тому прийом харчових добавок краще заздалегідь узгодити з лікарем-дієтологом або терапевтом.