Топ-5 советов как правильно питаться в жару, чтобы не перегрузить организм

Текст: Пойманова Алина, 4 июня 2019

Вода, вода и еще немного воды

В жару многие люди страдают от обезвоживания и даже не знают об этом. Организм тратит намного больше жидкости, запасы которой важно вовремя пополнять. Идеальным вариантом будет частое питье и небольшие объемы: приблизительно по 100-200 мл с интервалом в 40-50 минут. Лучше остановить свой выбор на чистой воде, но подойдет и зеленый чай без сахара. Кроме этого, диетологи рекомендуют сместить акцент на жидкие блюда — за освежающую окрошку организм будет вам куда более благодарен в жару, чем за сочный стейк. У нездорового человека чрезмерное потребление жидкости может вызывать отечность, поэтому некоторым стоит ограничивать количество выпитого. К зоне риска относятся гипертоники, люди с избыточным весом и те, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы и почек.

Летний режим питания

В жару у многих вовсе отсутствует аппетит, а если он и появляется, то уже ближе к вечеру. Наевшись впервые за день, да еще и на ночь, люди чувствуют мучительную тяжесть в животе. Чтобы решить эту проблему и не перегружать организм, необходимо сместить режим питания, выбрав для основных приемов пищи прохладное время суток. Для завтрака оптимально подойдет 6:00, для обеда — 11:00, для ужина — 18:00. Если из-за пустоты в желудке не удается уснуть, можно сделать перекус, не позднее 21:00, отдав при этом предпочтение кисломолочным продуктам. Самым калорийным должен быть завтрак, на обед и ужин необходимо распределить по 25% калорий от всего дневного рациона, а на поздний перекус оставить 15%, не больше.

Меньше энергии — меньше калорий

В среднем, в жаркую погоду организму требуется как минимум на 5% меньше энергии, чем в холодное время года. Это означает, что летом нужно сокращать количество потребляемых калорий. О тортах, жирных салатах, жареном мясе и блинах лучше забыть. Самое время налегать на свежие фрукты, овощи и молочные продукты. При этом полностью исключать из рациона жиры не следует, на них должно приходиться до 30% от суточного объема пищи с упором на растительные жиры. 50% — оптимальная доля белков в дневном рационе, в равной пропорции как растительных, так и животных. Оставшиеся 20% должны составлять углеводы.

Что в каком порядке есть

В холодное время года на завтрак многие выбирают углеводную пищу, которая способна быстро дать организму энергию, но в жару углеводы больше подходят не для утреннего приема пищи, а скорее, для обеда. В отличие от белков и жиров, углеводы образуют минимальное количество продуктов окисления и при этом легко усваиваются, не требуя больших затрат жидкости для их выведения. К «правильным» блюдам можно отнести картофельные блюда и постные супы, рис и гречневую крупу, фруктовые и овощные салаты. Рыба и мясо летом подойдут для завтрака или ужина, поскольку в условиях более низких температур организму легче будет их переварить.

Витаминный безлимит

Среди витаминов есть особая группа водорастворимых, к ним относятся В1, В2, В6, С и РР — именно их и другие микроэлементы наш организм теряет в жару вместе с потом. Вялость, слабость, снижение иммунитета — вот немногие из последствий, которыми чревата потеря без возмещения этих ценных элементов. Чтобы сохранять на нужном уровне витаминный баланс, летом необходимо употреблять сезонные овощи, ягоды и фрукты в неограниченных количествах. На их же основе можно делать лимонады, фреши, компоты, смузи и несладкие морсы. Также полезными будут травяной чай и домашний хлебный квас.

Соблюдение этих несложных правил в построении рациона летом поможет легче переносить жару и ощутимо разгрузит организм.