Як маскують цукор в їжі: вчимося розбирати склади «здорових» продуктів харчування

13 мая 2021

Як часто на упаковці ви бачите гарну фразу «без цукру»? Сьогодні дізнаємося, чи завжди цей напис відповідає дійсності (спойлер: ні) і скільки цукру можна без шкоди з'їдати здоровій людині.

Про норми

ВООЗ рекомендує вживати цукрів НЕ більше 10%, а краще 5% від калорійності денного раціону. Це означає, що якщо доросла людина споживає 2000 ккал на день, то на частку цукру має припадати 200, а краще 100 ккал — тобто 25-50 г на день. Ці цукри включають моносахариди и дисахариди, що додаються в харчові продукти виробника або споживача, й цукри, що природним чином містяться в меді, сиропах, фруктових соках та концентратах фруктових соків.

З дитячим нормам все ще цікавіше. Для дітей 1-2 роки норма — 45-50 г цукру на день, для дітей 3-6 років — 52-57 г. Для школярів норма залежить від перебування в школі: при 6-годинному перебуванні це 32 г чистого цукру і 8 г кондитерських виробів, при перебуванні в школі 9-10,5 години — 37 г цукру і 20 г кондитерських виробів.

У США вважають, що цукор та будь-які цукрозамінники не рекомендовані дітям до 2 років.

За даними Americans Heart Association, для дорослих чоловіків рекомендується не більше 36 г, для жінок — 25 г цукру в день.

А до середини 2021 року всі компанії в Америці будуть зобов'язані вказувати кількість цукру в продукті. Передбачається, що тільки завдяки наявності такої інформації (тобто підвищення інформованості споживачів) вдасться уникнути близько 1 мільйона смертей в найближчі 20 років.

У Великобританії вимоги ще більш суворіші: до «вільних цукрів» відносять будь-які соки і смузі. При цьому дітям до 4 років взагалі не рекомендують вживання цукру.
Британська норма цукру для дорослих — 30 г в день, для дітей від 7 до 10 років — не більше 24 г цукру в день, для дітей від 4 до 6 років — не більше 19 г.

Давайте розбиратись, в яких продуктах є доданий цукор, а де склад можна вважати «чистим». Для цього вивчили найбільш часті групи товарів, де на етикетках миготить напис «без цукру».

Дитячі батончики і печиво

Багато виробників дитячих солодощів випускають продукти із зазначенням «без цукру». Але насправді цукор там, як правило, є — в складі він фігурує під виглядом «сік фруктовий концентрований». Зустрічаються виноски, мовляв, продукт містить цукри природного або натурального походження. Але ж будь-який цукор у нас природного походження, і білий не виняток.

Виробники дитячих батончиків і печива іноді вдаються до хитрощів і дають калорійність не на 100 г, а на порцію. Здається, що показники низькі, а їх просто-напросто треба збільшити в кілька разів, щоб отримати звичний формат калорійності в розрахунку на 100 г.

Фітнес-батончики

Від фітнесу на таких батончиках, як правило, лише назва. У першому ж зразку цукор постає перед нами відразу в декількох іпостасях: це безпосередньо цукор, глюкозний сироп, інвертний сироп, а також патока. У деяких батончиках в складі зустрічаються як цукор, так і підсолоджувач.

Корисний батончик буде містити тільки фрукти, сухофрукти, горіхи і насіння, наприклад, льону.

Цукерки

У складі багатьох солодощів, які позиціонують себе як корисні і не містять цукру, за фактом, на перших місцях стоїть та ж патока. Трохи далі знаходиться мальтодекстрин. Часом цю картину доповнюють підсолоджувачі: ізомальт, стевіозид. Загалом, суміш гримуча. В інших цукерках знаходимо фруктозу і патоку.

Але фруктоза не потрібна здоровим людям. Надмірне споживання фруктози може виступати одним з факторів розвитку ожиріння, діабету і серцево-судинних захворювань, а також жирової хвороби печінки.

Фруктоза вкрай актуальна для діабетиків.

Корисні цукерки можуть складатися, наприклад, з фруктового пюре. У них не повинно бути концентрованих фруктових соків, так як це теж один з варіантів «вільних цукрів».

Звертайте увагу на склади продуктів одного виробника. Буває, що у одного бренду можуть бути і цукерки дійсно без цукру, і солодощі з доданими цукрами (в залежності від виду продукції).

Мюслі

Мюслі традиційно позиціонуються як дуже корисний продукт, але в 95% випадків там все одно буде цукор, і буде його чимало. Деякі мюслі дійсно не містять цукру, проте тоді в складі є підсолоджувачі. Але цукрозамінники не потрібні здоровим людям, тому що не сприяють формуванню здорових харчових звичок.

Ми просто підміняємо одне іншим. Солодкий смак залишається, а значить — нікуди не дівається звичка до солодкого.

До того ж ми поки не можемо точно знати про наслідки регулярного і тривалого вживання цукрозамінників — занадто мало часу ведуться спостереження. В інших мюслі «без додавання цукру» знаходимо в складі сироп топінамбура.

Будь-які подібні сиропи відносять до додано цукру, кількість якого треба контролювати. Ще варіант — мюслі, глазуровані яблучним соком. Тут не дуже зрозуміло, мається на увазі рідкий або концентрат, а виробник ніяк це не пояснює.

Хлібці

Солодкі хлібці з написом «без цукру» за фактом містять фруктозу, сік фруктовий концентрований і підсолоджувач.

Намагайтеся обирати монозлакові варіанти з лаконічним складом: наприклад, рис, кунжут, сіль — і все.

Дитячі йогурти

У йогурті з маркуванням nature вуглеводів 10,4 г / 100 г, а в звичайній лінійці — 10,6 г. Робимо висновок, що цукру в першому випадку практично стільки ж, скільки і в другому. Різниця лише в тому, що в «натуральній» лінійці немає, як заявляє виробник, «доданої сахарози». Замість цього зустрічаються інші «вільні цукри» — у вигляді концентрованих бананового і яблучного соків. В результаті те на те й виходить.

Йогурти для дорослих

Не всі йогурти однаково корисні!

Наприклад, склад йогурту з чорносливом, фініками і насінням льону дійсно «чистих», доданих цукрів немає. Вуглеводів тут 8,2 г / 100 г. У той час як в йогурті з виноградом, манго, папайєю і чіа є концентрований виноградний сік, який відноситься до доданим сахарам. Відповідно, і вуглеводів тут вже 10,8 г / 100 г. Натуральний же йогурт без добавок містить 6,7 г вуглеводів / 100 г.

Порівнявши кількість вуглеводів в складі йогурту або сирка з написом «менше цукру» / «без цукру» з класичним варіантом, ви можете зрозуміти, наскільки чесний з вами виробник.

Замість висновку

Якщо ви укладаєтеся в денну норму споживання цукру, про яку ми говорили спочатку, і у вас немає медичних заборон на його вживання, то немає ніякої потреби замінювати цукор підсолоджувачами. Наприклад, різниця в калорійності класичного гіркого шоколаду і шоколаду на цукрових замінниках незначна.

Цукор зараз демонізують, це якась епідемія боротьби з ним!

Схожа ситуація раніше була з жирами, поки не розібралися, що маргарин з його трансжирами — це набагато гірше, ніж звичайне вершкове масло.