Как настроиться на здоровый сон: советы от МОЗ

18 сентября 2018

После отпуска бывает трудно не только войти в рабочий ритм, но и вернуться к правильному режиму сна. Министерство охраны здоровья Украины дает несколько советов, которые помогут наладить здоровый сон.

Готовьте глаза ко сну заранее

Избыточное количество света может негативно влиять на качество сна. Ведь свет любого типа может подавлять выработку гормона мелатонина, который способствует здоровому сну. Ученые отмечают, что синие световые волны имеют наиболее сильное воздействие. Поэтому старайтесь не смотреть телевизор и не листать новости в смартфоне непосредственно перед сном.

Послушайте классическую музыку

Исследования показали, что классическая или любая музыка, которая имеет медленный ритм 60-80 уд/мин, помогает быстрее уснуть. Слушать желательно не сразу перед сном, а где-то за 30-45 мин. Кроме улучшения качества сна, музыка способствует уменьшению выраженности симптомов тревожности и депрессии.

Представьте приятное для вас место

В одном из исследований было обнаружено, что визуализация приятной картины или места способствует быстрому расслаблению и отвлекает от лишних мыслей. В исследовании люди, которые применяли визуализацию и страдали от бессонницы, засыпали на 20 мин быстрее.

Согревайте конечности

Наше тело охлаждается благодаря процессу терморегуляции, когда мы засыпаем. Чтобы способствовать этому, ученые определили несколько приемов, которые срабатывают как снотворное и ускоряют засыпание. Например, в исследовании было установлено, что согревание конечностей способствует оптимальному процессу терморегуляции и усиливает общие потери тепла телом. Вы можете надеть носки или сделать теплую ванну для ног, чтобы быстрее заснуть.

Следите за рационом

Избегайте употребления кофеина (в течение 6 часов до сна), алкоголя (в течение 4 часов до сна) и большого количества пищи перед сном. Курение также может повлиять отрицательно на качество сна и скорость засыпания.

Почитайте книгу

Это замечательный прием, который поможет почувствовать сонливость. Лучше читать печатную книгу, чем на телефоне или другом гаджете. Дополнительный свет не будет способствовать быстрому засыпанию.

Используйте кровать только для сна

Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте. Это должно быть место для отдыха и восстановления сил.