Почему я не худею? Что вам нужно знать о гликемическом индексе

15 июля 2019

Обычно о гликемическом индексе хорошо осведомлены люди с диабетом. Однако, важно знать о таком показателе и тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Врач-эндокринолог-диетолог клиники гормонального здоровья «Эндокрин Медикал» Анастасия Соколова рассказала 103.ua о том, что скрывается за понятием гликемического индекса и как это влияет на процесс похудения.

— Что такое гликемический индекс продукта?

— Гликемический индекс (ГИ) — это скорость расщепления или, еще можно сказать, всасывание продукта, содержащего углеводы. За эталон принято ГИ глюкозы (он равен 100 единиц). Продукты делятся на продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом: низкий — до 55; средний — 55-70; высокий — более 70.

— Что лучше: высокий или низкий гликемический индекс?

— Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее. Продукты с высоким гликемическим индексом всасываются быстро, а следовательно, и быстро повышают уровень сахара в крови. В ответ на резкое повышение сахара поджелудочная железа резко выделяет гормон инсулин, чтобы снизить сахар и частично превратить его в жир (то есть оставить про запас). Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира.

Чем больше пищи с высоким гликемическим индексом съедает за день человек, тем чаще происходит выброс инсулина. То есть, чем чаще и чем больше инсулина выбрасывает поджелудочная, тем больше жира будет образовываться. В результате вес растет. Кроме этого, резкое повышение уровня инсулина вызывает чувство голода, сонливость и повышает тягу к сладостям.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом перевариваются долго и расщепляются постепенно. В результате в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачи по накоплению жира.

Вывод прост: в рационе питания для пациентов с диабетом и для тех, кто хочет снижать количество жировой массы, должно быть больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом.

Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким гликемическим индексом. Многие из них содержат необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны быть в рационе гораздо реже.

— Что влияет на Гликемический индекс?

— На гликемический индекс влияет то, какие именно углеводы входят в состав блюда. Обычно большинство продуктов, которые употребляет человек, содержат углеводы. Но в разном количестве и разного качества.

Существуют так называемые длинные и короткие цепи углеводов (моносахариды, дисахариды, полисахариды). Чем длиннее цепь, тем дольше он будет рассасываться (т.е. ГИ будет ниже в длинных цепях и выше в коротких).

Также влияет сочетание различных макроэлементов (белков, жиров) в блюде. Надо знать, что белки задерживают всасывание углеводов больше всего. Поэтому сочетание углеводов с белком снизит ГИ. Так же снижают ГИ и блюда, содержащие жиры. Поэтому, добавив немного полезного масла в углеводное блюдо, вы только задерживаете процесс всасывания.

На ГИ влияет и метод кулинарной обработки, и консистенция продукта. Один и тот же продукт может иметь различный гликемический индекс в зависимости от метода приготовления. Чем тверже консистенция, тем ниже гликемический индекс. Например: яблоко в сыром виде более полезное и имеет гликемический индекс ниже по сравнению с печеным (или яблочным соком).

Существует еще одно понятие, которое позволяет спрогнозировать, на сколько поднимется уровень сахара. Это «гликемические нагрузки». На метаболизм углеводного обмена влияет не только строение углеводов, но и их непосредственное количество. Поэтому и введено новое понятие — гликемическая нагрузка. Гликемический индекс продукта умножать на количество углеводов (в 100 гр) и разделить на 100. Согласно классификации: до 10 — низкая гликемическая нагрузка; 10-20 — средняя; больше 20 — высокая.

— Для чего этот показатель нужен? Одного ГИ мало?

— Давайте разберем это на следующем примере: гликемический индекс пончика — 76, а гликемический индекс арбуза — 75. Согласитесь, что это не одинаковые по качеству продукты? Гликемическая нагрузки пончика — 29,5, а арбуза — 6,6 г.

— Что такое инсулиновый индекс? И зачем людям, не страдающим сахарным диабетом, о нем знать?

— Развитие исследовательских технологий и современный инструментарий позволили провести ряд исследований и точно оценить не только величину попавшей в кровь глюкозы, но и время, в течение которого инсулин помогает освободиться от нее. Этот показатель назвали инсулиновым индексом.

Этот показатель особенно важен для диабетиков 1 типа и позволяет более точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, которую пациент должен рассчитывать самостоятельно.

Единственная особенность — такие продукты как молоко и кисломолочные продукты. Известно, что эти продукты имеют низкий гликемический индекс и довольно часто считаются диетическим продуктом. Но при этом инсулиновая отдача достаточно велика. Это связано с тем, что в составе молочных продуктов содержится лактоза. И в процессе ферментации и переваривания лактозы превращается в 3 молекулы глюкозы, которые и стимулируют выделение инсулина. И уже инсулин выполняет все свои функции по накоплению жировой массы. Поэтому кисломолочные продукты и молоко нельзя считать диетическими и теми продуктами, которые способствуют похудению.

— Все-таки на какой индекс ориентироваться?

— Общая рекомендация для всех, кроме пациентов с диабетом 1 типа, которые вводят инсулин перед приемом пищи — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ (инсулиновый индекс) и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ (а именно кисломолочными продуктами) не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, дает команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.

— На что надо обращать внимание всем людям, а особенно пациентам с диабетом?

— Надо ограничивать в рационе продукты с высоким гликемическим индексом. Это не значит, что надо полностью исключить из рациона, нет, просто не употреблять только продукты с высоким гликемическим индексом. Для пациентов с диабетом, это будет означать, что все время будет высокий уровень сахара. Ведь при диабете, недостаточное количество секретируется инсулина в поджелудочной железе. А значит, и нет гормона, который будет снижать это повышение уровня сахара.

Но не все так хорошо происходит и у людей без диабета. Потому что, когда все время Вы стимулируете поджелудочную на выброс большого количества инсулина, то она работает на максимуме своих возможностей. И, кроме, повышения жировых отложений, это может привести к нечувствительности к инсулину. А это уже первый шаг к развитию диабета 2 типа.

Также для пациентов с диабетом надо знать о том, что чем быстрее поднимается сахар, тем меньше он держится в крови, ведь на продукт с высоким ГИ выделится очень много инсулина и его действие будет более длительным в период всасывания сладкого продукта. Именно по этому принципу нужно действовать, если обнаружено резкое снижение сахара (то есть гипогликемия).

— При пониженном сахаре надо есть что-то сладкое. Верно?

— Да, но здесь надо детализировать с научной точки зрения: при гипогликемии надо принимать не просто сладкие конфеты, а именно продукты с высоким гликемическим индексом. А это будет: жидкий сладкий напиток, не содержащий белков или жиров. Это эталонный продукт для понижения сахара. То есть правильная первая помощь, это теплая вода с растворенным сахаром в ней, также подходит чай с медом.

Но я часто слышу о том, что при гипогликемии съедают шоколадные конфеты или шоколадки, потому что это удобнее. Но давайте подумаем, правильно ли это? Любая шоколадка или конфета — это продукт, содержащий жир. Поэтому этот продукт не так быстро поднимет сахар, как обычный чистый сахар.

— А как же тогда поступать в случае гипогликемии?

— Вряд ли будет удобно в метро или в троллейбусе заваривать себе чай. Но и конфеты не подходят. Есть несколько вариантов: можно использовать карамельку — ведь это концентрат сахара. Или иметь с собой детский сок это также будет сладкий напиток.

— Как еще уменьшить гликемический индекс блюда?

— Надо выбирать правильный метод обработки блюда, питание должно быть сбалансированным. Быстрые рекомендации, которые несложно выполнять:

Должен быть правильный режим питания: 4-5 разовое питание в сутки. Если есть 1 раз в день большую порцию, то будет сразу большой выброс инулина. Поэтому питание 4-5 раз в день небольшими порциями обеспечивает медленное повышение сахара, гликемии, и более физиологическую и правильную секрецию инсулина.

Каждое блюдо должно быть сбалансировано, то есть, кроме углеводов, содержать и белки, и жиры. Если вы на завтрак любите кашу, то добавьте к ней мясо (то есть белок) или яйцо — так вы снизите скорость всасывания (то есть ГИ). В сладкую овсяную кашу можно добавить орехи (это растительный белок и жир).

Исключить из рациона сладкие газированные напитки. Ведь сладкий жидкий напиток — это высокий ГИ и сразу резкий выброс большого количества инсулина. Сладкие напитки для пациентов с диабетом должны остаться только как скорая помощь при гипогликемии.

Надо ограничить количество фруктов на один прием пищи и отдавать предпочтение фруктам в сыром виде. То есть не яблоко и грушу и 2 мандаринки и еще бананчик. А только 1 фрукт на 1 прием. И лучше употреблять фрукты только в первой половине дня до 12:00.

Все овощи можно употреблять. Особое внимание необходимо обращать на количество крахмальных овощей- это картофель. Для овощей есть свои рекомендации: обращайте внимание на цвет и метод кулинарной обработки. В интернете очень много таблиц, где написано, какой ГИ имеет тот или иной овощ. Выбирать надо овощи со средним и низким ГИ. Но пока Вы еще не изучили все табличные значения: я Вас научу быстро ориентироваться по цвету. Группа цветных овощей: желтый, красный, фиолетовый, оранжевый — имеют больший ГИ, чем те, которые имеют зеленый и белый цвет. Естественно: огурец и капуста всегда будут иметь ниже ГИ, чем например помидор или морковь. Но акцентирую внимание на том, что это правило касается только овощей. И не забывайте о методе кулинарной обработки — лучший выбор это запекания, тушения к более твердой консистенции.